Основи харчування: вуглеводи

Основи харчування: вуглеводи

Основи харчування: вуглеводи

Ч то таке вуглеводи, навіщо вони потрібні, і які вони бувають? Добова норма вуглеводів для росту м’язів, і все про те, як правильно закривати вуглеводне вікно.

Макро—­ і мікронутрієнти в раціоні

Необхідні для життєдіяльності живильні речовини (нутрієнти) поділяються на шість класів: вуглеводи, жири, білки, вода, вітаміни і мінерали. Кожен з цих класів не схожий на інші, і кожен використовується в обміні речовин по своєму.

Вуглеводи, жири, білки і вода об’єднані в клас макронутрієнти, оскільки організм потребує досить великих кількостях цих речовин; вітаміни і мінерали відносяться до мікронутрієнтів, оскільки їх необхідно суттєво менше.

Які бувають вуглеводи?

Клас вуглеводів включає цукру, крохмалі і клітковину. Цукор (не плутати зі столовим цукром) є простим вуглеводом, що складається з декількох молекул; крохмаль — складним, що складається з безлічі молекул цукру; клітковина — ще більш складний вуглевод.

Цукру діляться на глюкозу (міститься в крові), фруктозу (в солодких фруктах) і галактозу (в молоці). Комбінації цих цукрів (дисахариди): лактоза, мальтоза і сахароза (столовий цукор). Комбінації дисахаридов (складні вуглеводи): крохмаль, клітковина, глікоген (1).

Скільки калорій у вуглеводах?

Оскільки всі вуглеводи складаються з подібних один одному молекул, відрізняючись лише кількістю і методом організації, енергетична цінність у них однакова — 4 ккал на 1 грам. Але важливо те, що це теоретична цифра. а на практиці все інакше.

Приміром, клітковина практично не перетравлюється, і ви просто не отримуєте з неї калорій. Крім того, якщо цукру за рахунок своєї простої структури засвоюються майже миттєво, то складні вуглеводи з овочів перетравлюються по кілька годин.

Чи потрібен глікемічний індекс?

Теорія глікемічного індексу (ГІ) розроблена в 1981 році, і розділяє продукти на три класи: з низьким ГІ (10-40), середнім (40-70) і високим (вище 70). У теорії, продукт з низьким ГІ викликає менше збільшення рівня цукру в крові, ніж продукт з високим.

Але дослідження показували, що теорія досить умовна (2). Різні обсяги продукту, температура приготування та подачі, відчуття голоду людини — все це здатне істотно спотворити ГІ. Як завжди, варто вірити здоровому глузду, а не цифрі в довіднику.

Які вуглеводи корисні?

Віддавайте переваги складним вуглеводам, які зазнали найменшій обробці. Зернові, перероблені в борошно, втрачають багато корисних властивостей, перетворюючись у порожні калорії.  Овочі (і картопля) корисніше будь-яких макаронів або рису, не кажучи про хліб.

Але пам’ятайте, що іноді потрібні і швидкі вуглеводи — наприклад, до і після тренування для забезпечення харчування м’язів. У цьому випадку вам допоможуть фрукти, соки, а так само спеціальні спортивні добавки, що містять необхідну кількість цукрів.

Вуглеводи для росту м’язів

Для повноцінної силового тренування потрібні запаси вуглеводів у м’язах — приблизно 100-150 грамів. Без цієї енергії, отриманої заздалегідь і збереженою у формі глікогену, ви просто не зможете тренуватися — вірогідні запаморочення або навіть непритомність.

Ну а якщо ви не заповнюєте витрачені запаси після тренування, то утрудняєте відновлення м’язів.  Без правильного закриття «вуглеводного вікна » ефективність тренінгу знижується, адже для росту м’язів потрібен не тільки білок, але і вуглеводи.

Денна норма споживання вуглеводів

На відміну від інших макронутриентов (білків, жирів і води), вуглеводи не є життєво необхідними. Організм відносно легко може існувати без вуглеводів, на чому і будується кето-дієта, але говорити про побудову м’язів при такій дієті можна.

Дослідження показують, що при силових навантаженнях потрібні приблизно 5 м вуглеводів на кг ваги (350 м для чоловіка вагою в 70 кг), і до 10 м вуглеводів на кг ваги при активній роботі на збільшення м’язової маси (700 м для чоловіка вагою в 70 кг) (3).

***

Вуглеводи можуть бути практично повністю виключені з харчування, і це найефективніший спосіб схуднути. Але тим, хто працює на ріст м’язів, необхідно приблизно 300-400 г. вуглеводів на добу: 100-150 г. до тренування, 100-150 г. після, і 100 м на загальний метаболізм.

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!