Вправи для пресу. Як накачати прес

Вправи для пресу. Як накачати прес

Вправи для пресу. Як накачати прес

Підтягнуті жінки і м’язисті чоловіки з рекламних плакатів і екранів телевізорів пропонують цілу купу коштів, як зробити ідеальну фігуру з плоским животом, стрункими ногами і накачаними м’язами преса. У цій статті ми розповімо вам, як швидко і ефективно накачати прес будинку, як прибрати живіт і зробити його плоским, немов у дівчат з плакатів.

Отже, якщо ви вирішили накачати прес в домашніх умовах, в першу чергу визначте дні та час, коли ви робити свою фігуру ідеальною. Найкраще робити вправи для преса (як і інші вправи) вранці. Найоптимальніший варіант качати прес три рази на тиждень по годині.

Більш часто робити вправи на прес нема над. адже більше вправ зовсім не означає, що ви досягнете красивого преса швидко і ефективно.

Ось кілька вправ для м’язів живота і преса:

  1. Скручування. Вправа виконується з положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки за шиєю, лікті розведені в сторони. Повільно піднімайте верхню частину корпусу.

Також повільно опускайтеся у вихідну позицію. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги протягом усього вправи. Виконуйте цю вправу для верхніх м’язів преса в три підходи по 50 скручувань.

  • Діагональне скручування. Початкове положення таке ж. Робіть скручування так, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна, а після цього, з таким же успіхом правим ліктем лівого коліна. Виконуйте вправу для косих м’язів преса в три підходи по 30 скручувань на кожну сторону.
  • Зворотне скручування. Ця вправа зміцнює нижні м’язи преса. Початкове положення — лежачи на спині, руки вздовж тіла. Напружте м’язи живота і підніміть ноги, а потім відірвіть таз від підлоги і підніміть якомога вище. Досягнувши вищого ступеня напруги черевних м’язів, повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 повторів.
  • Подвійне скручування. Ця вправа розвиває як верхні, так і нижні м’язи черевного преса. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах під кутом 45 градусів. Руки можна покласти на плечі або відвести за голову. Піднімайте голову і ноги і повільно рухайте їх назустріч один одному.
  • Також повільно поверніться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу тричі по 25 разів.

  • «Піднімаємо ноги!».
  • Ляжте спину. Руки повинні знаходитися уздовж тулуба. Ноги випрямлені.

    Піднімайте прямі ноги, так щоб вони з тулубом становили 90 градусів. Ця вправа зміцнює м’язи нижнього преса. Десять разів підніміть праву ногу, після цього тримайте її в піднятому положенні протягом десяти рахунків. Те ж саме повторити для лівої ноги. Аналогічне вправу виконувати, лежачи на боці. Така вправа дозволяє зменшити об’єм талії.

    Повторіть все вправу ще один раз.

  • «Черевний вакуум».
  • При виконанні даної вправи в основному навантажуються поперечні м’язи живота. Встаньте на карачки, спину тримайте прямо. Повністю видихніть, розслабте м’язи преса, після чого максимально втягніть живіт.

    Дихайте носом, не затримуйте дихання і продовжуйте втягувати живіт. Замріть в положенні зі втягнутим животом на 15-20 секунд, розслабтеся. Для початку зробіть 12 повторів. З часом збільшуйте кількість повторів до 25.

  • «Велосипед». Початкове положення — лежачи, руки за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом 45 градусів. Імітуйте їзду на велосипеді, по черзі наближаючи до колін то правий, то лівий лікті. Голову від підлоги не відривайте.
  • Чим ближче до підлоги ноги, тим інтенсивніше вправу, тим більше працюють м’язи преса.

  • «Книга». Ляжте на спину, витягніть руки за головою.
  • Піднімайте одночасно корпус і ноги, намагаючись лобом торкнутися колін. Повільно поверніться вихідне положення. Важливо, щоб протягом усього вправи ноги були прямі і зведені разом. Ця вправа розвиває і верхні, і нижні м’язи преса.

    Виконуйте його в три підходи по 10 разів. З часом можна перейти до більш складної версії цієї вправи, коли корпус і ноги опускаються не до кінця, а завмирають приблизно за 15 сантиметрів від підлоги, після чого робиться наступна скрутка.

    Якщо у вас вже добре розвинені м’язи преса, для ускладнення вправ радимо взяти в руки гантель або важку книгу і виконувати зазначені вправи для персс, утримуючи додатковий вага за головою.

    Особисто від себе я можу додати, що якщо ви вирішили робити вправи для преса, то найголовніше — дотримуватися регулярність. Адже найефективніші вправи на прес — це ті, які робляться щодня. Важливо відзначити, що коли ви виконуєте комплекс вправ на нижній прес, то результат можна поліпшити за рахунок збільшення числа підходів.

    3-4 підходи для кожного з вправ — це оптимальний варіант.

    Якщо ви вирішили швидко накачати прес вдома, то не забувайте про те, що крім якісного виконання вправ на прес необхідно правильно харчуватися. Прес кубиками врядли з’явиться, якщо ви не будете споживати достатньої кількості протеїнів. Так що корисним буде почитати і про спортивне харчування.

    Ще одне важливе попередження — не робіть вправи на черевний прес відразу після їжі — можна зіпсувати шлунок.

    На цій сторінці ви знайдете все про те як швидко накачати прес будинку, як прибрати живіт, як ефективно накачати брюш прес. Інформація представлена ​​у вигляді списку вправ для преса з ілюстраціями.

    Теги:

    вправи прес, вправи для преса, накачати прес, вправи для преса, як накачати черевний прес будинку, як швидко і ефективно прибрати живіт і накачати прес, як швидко накачати прес і прибрати живіт, качаємо прес удома, швидко накачати нижній прес, подвійні скручування, як швидко накачати м’язи преса, прес швидко.

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!